「朝晩はまだ寒いのに、日中は上着がいらないくらい暑い…」

「寒暖差が激しくなると、なんとなく体がだるい…」

「季節の変わり目になると風邪をひきやすい…」

3月になると、春の訪れを感じる日が増えますが、同時に朝晩と日中の寒暖差が激しくなる時期でもあります。特に福井県のように気温変動が大きい地域では、1日の寒暖差が10℃以上になることも珍しくありません。

寒暖差が大きくなると、体温を調節するために自律神経がフル稼働し、その負担が疲労として現れます。これを「寒暖差疲労」と呼び、だるさ・肩こり・頭痛・不眠・免疫力低下などの不調を引き起こす原因になります。

春本番を健康的に迎えるために、3月から寒暖差に負けない体づくりを始めましょう！ 今回は、寒暖差が体に与える影響と、その対策について詳しく解説します。

目次

• 寒暖差が体に与える影響とは？
• 【対策1】服装の工夫で寒暖差を乗り切る
• 【対策2】食事で体温調節をサポートする
• 【対策3】お風呂と睡眠で自律神経を整える
• 【対策4】適度な運動で血流を良くする
• まとめ｜3月から寒暖差に負けない体を作ろう！

寒暖差が体に与える影響とは？

寒暖差が大きくなると、体は気温の変化に対応しようとして自律神経をフル稼働させます。これにより、体に負担がかかり、次のような症状が起こりやすくなります。

✅ 寒暖差による主な不調

• 疲れやすい・だるい → 自律神経が乱れ、体の調整機能が働きすぎる
• 肩こり・頭痛 → 気温差による血流の悪化で筋肉が緊張
• 不眠・寝つきが悪い → 交感神経が優位になり、リラックスできない
• 免疫力の低下 → 体温調節がうまくいかず、風邪をひきやすくなる

【対策1】服装の工夫で寒暖差を乗り切る

3月は「朝晩は寒いのに、昼間は暑くなる」日が増えてきます。このような寒暖差が続くと、体温調節が追いつかず、体が疲れやすくなるだけでなく、免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。

✅ 寒暖差に適応しやすい服装のポイント

• 重ね着を基本にする → 薄手のインナー＋シャツ＋カーディガンのように、温度調整しやすい服装を意識する
• ジャケットやカーディガンを常備 → 朝晩の冷え込みに対応できるようにする
• 首・手首・足首を温める → 体温を逃がしにくくし、血流を良くする

【対策2】食事で体温調節をサポートする

体温調節には食事からのエネルギー供給が欠かせません。寒暖差に対応できる強い体を作るために、3月から「体を温める食事」を意識しましょう。

✅ 寒暖差疲労を防ぐ栄養素と食材

✔ たんぱく質（筋肉を作り、熱を生み出す） → 肉・魚・卵・豆腐を意識して摂る
✔ 鉄分（血流を促進し、冷えを防ぐ） → レバー・ほうれん草・ひじきなどの鉄分豊富な食材を取り入れる
✔ ビタミンB群（エネルギー代謝を助ける） → 豚肉・納豆・玄米でエネルギー効率をアップ
✔ ショウガやニンニク（体を温める効果） → 味噌汁やスープに加えるのがおすすめ

また、朝食をしっかり食べることで 朝の体温を上げ、寒暖差に適応しやすい状態 を作ることができます。

【対策3】お風呂と睡眠で自律神経を整える

寒暖差が激しいと交感神経が過剰に働き、体が緊張状態になるため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしやすくなります。

✅ お風呂の入り方を工夫する

• 38〜40℃のぬるめのお湯に10～15分浸かる → 副交感神経が働き、リラックスできる
• お風呂上がりにストレッチをする → 血流を促し、冷えを防ぐ
• シャワーだけで済ませず、湯船に入る → 体温調節をサポート

✅ 睡眠の質を上げるポイント

• 寝る1時間前にスマホやパソコンを見ない → ブルーライトを避ける
• 寝る前に温かい飲み物を飲む → 白湯やハーブティーでリラックス
• 朝は太陽の光を浴びる → 体内時計を整える

【対策4】適度な運動で血流を良くする

寒暖差で血流が悪くなると、肩こり・頭痛・冷えの原因になります。寒暖差疲労を防ぐためには、適度な運動で血流を促進し、体温調節しやすい状態を作りましょう。

✅ 寒暖差疲労を防ぐおすすめの運動

• 朝に軽いストレッチをする → 体を温め、代謝をアップ
• 昼休みに10分ウォーキングをする → 血流を良くし、リフレッシュ効果も◎
• デスクワーク中に肩回しや足首回しをする → こまめな動きで血流促進

「忙しくて運動する時間がない…」という方も、ちょっとした動きを取り入れるだけで効果があります！

まとめ｜3月から寒暖差に負けない体を作ろう！

春は、気温の変化が激しく体調を崩しやすい時期ですが、3月の過ごし方次第で寒暖差に負けない健康な体を作ることができます。

✅ 寒暖差対策のポイントをおさらい

• 服装の工夫 → 朝晩の冷え込みに対応できる重ね着を意識し、「首・手首・足首」を温める
• 食事で体温調節をサポート → たんぱく質・鉄分・ビタミンB群をしっかり摂り、冷え対策も忘れずに
• お風呂と睡眠で自律神経を整える → シャワーで済ませず、湯船に浸かり、睡眠の質を上げる習慣を作る

これらの習慣を 3月から少しずつ取り入れることで、4月以降の春バテを防ぎ、元気に活動できる体 を作ることができます。「寒暖差で毎年体調を崩してしまう…」という方は、今年こそ早めの対策を。
今日からできる小さな工夫を積み重ね、春本番も快適に過ごしましょう！